Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Boční výskoky na bednu

Explozivní cvik s lavičkou na adduktory, s dopomocí abduktorů kyčle, lýtek a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Adduktory

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna)

Vybavení

Lavice

Pohybový vzor

Skok / plyometrie

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se pohodlně a vedle sebe měj nízkou bednu. To je výchozí poloha.
2. Rychle se spusť do čtvrtdřepu, abys vyvolal napínací reflex, a okamžitě pohyb obrať – vyskoč nahoru a do strany.
3. Kolena zvedni tak vysoko, aby chodidla bednu bezpečně přeskočila.
4. Dopadni doprostřed bedny a náraz ztlum nohama.
5. Opatrně seskoč na druhou stranu bedny a pokračuj tam a zpět v několika opakováních.

Časté chyby

• ✗ Příliš vysoká bedna, dopad do hlubokého dřepu.

  Proč to bolí: Dopad zatěžuje kolena v hluboké flexi a nepovedený skok sedře holeně.

  ✓ Místo toho: Zvol bednu, na kterou dopadneš s boky nad koleny, ve stejné poloze jako při odrazu.

• ✗ Seskakování z vysoké bedny v sérii.

  Proč to bolí: Opakované seskoky vytvářejí velké dopadové síly na Achillovy šlachy a kolena.

  ✓ Místo toho: Sestup dolů a před dalším skokem se znovu nastav.

Otevřít v aplikaciZačít