Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πλάγιο άλμα σε κουτί

Εκρηκτική άσκηση με πάγκο για τους προσαγωγούς, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου σε άνετη όρθια θέση, με ένα χαμηλό κουτί δίπλα σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κάνε γρήγορα ένα βύθισμα σε μισό κάθισμα για να ενεργοποιήσεις το αντανακλαστικό διάτασης και άλλαξε αμέσως κατεύθυνση για να πηδήξεις πάνω και στο πλάι.
3. Φέρε τα γόνατα αρκετά ψηλά ώστε τα πέλματα να περάσουν άνετα πάνω από το κουτί.
4. Προσγειώσου στο κέντρο του κουτιού, απορροφώντας την πρόσκρουση με τα πόδια.
5. Πήδηξε προσεκτικά κάτω στην άλλη πλευρά του κουτιού και συνέχισε μπρος-πίσω για αρκετές επαναλήψεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ ψηλό κουτί, με προσγείωση σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Η προσγείωση φορτίζει τα γόνατα σε βαθιά κάμψη και ένα αποτυχημένο άλμα γδέρνει τις κνήμες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε κουτί στο οποίο προσγειώνεσαι με τους γοφούς πάνω από τα γόνατα, στην ίδια στάση με την απογείωση.

• ✗ Άλμα προς τα κάτω από ψηλό κουτί για επαναλήψεις.

  Γιατί βλάπτει: Το επαναλαμβανόμενο πέσιμο δημιουργεί μεγάλες δυνάμεις προσγείωσης στους αχίλλειους τένοντες και τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα με βήμα και μετά ετοιμάσου για το επόμενο άλμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα