Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podrzut sztangi z wypadem

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą pośladków, dwugłowych uda i przednich aktonów barków.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przednie aktony barków, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Wyciskanie nad głowę
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Stojąc ze sztangą opartą z przodu na barkach, zacznij od ugięcia. Ze stopami bezpośrednio pod biodrami ugnij kolana, nie cofając bioder.
Zejdź tylko nieznacznie i jak najmocniej odwróć kierunek ruchu. Odpychaj się piętami, generując jak największą szybkość i siłę, i odsuń głowę z toru ruchu, gdy gryf schodzi z barków. W momencie, gdy stopy odrywają się od podłogi, jak najszybciej przenieś je do pozycji przyjęcia.
W krótkiej chwili, gdy stopy nie odpychają się aktywnie od pomostu, wypychanie sztangi w górę spycha cię w dół. Przenieś stopy do wykroku, jedna z przodu, druga z tyłu, z kolanami lekko ugiętymi. Przyjmij sztangę na zablokowanych rękach nad głową.
Wróć do pozycji stojącej, dostawiając stopy do siebie.

✗ Zejście do przodu na palce.
Dlaczego szkodzi: Sztanga leci do przodu, a barki i dół pleców przeciążają się, żeby ją ratować.
✓ Zamiast tego: Schodź prosto w dół na całej stopie z wyprostowanym tułowiem.
✗ Lądowanie w nożycach z wąskim rozstawem.
Dlaczego szkodzi: Wąska podstawa jest niestabilna i skręca przednie kolano.
✓ Zamiast tego: Ląduj ze stopami na szerokość bioder, przednia goleń pionowo.