Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Slancio in sforbiciata

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di glutei, femorali e deltoidi anteriori.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Femorali (ischiocrurali), Deltoidi anteriori, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi con il peso appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, inizia con il piegamento. Con i piedi sotto le anche, fletti le ginocchia senza spostare il bacino indietro.
2. Scendi solo leggermente e inverti la direzione con la massima potenza. Spingi con i talloni generando più velocità e forza possibile, e sposta la testa per far passare il bilanciere quando lascia le spalle. Nel momento in cui i piedi si staccano da terra, portali il più rapidamente possibile nella posizione di ricezione.
3. Nel breve istante in cui i piedi non spingono attivamente contro la pedana, lo sforzo per spingere il bilanciere in alto ti porterà verso il basso. Porta i piedi in sforbiciata, uno avanti e uno indietro, con le ginocchia parzialmente piegate. Ricevi il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa.
4. Torna in piedi riunendo i piedi.

Errori comuni

• ✗ Fare il dip in avanti sulle punte.

  Perché fa male: Il bilanciere viene spinto in avanti e spalle e zona lombare si sforzano per salvarlo.

  ✓ Invece: Fai il dip dritto in basso su tutto il piede con il busto verticale.

• ✗ Atterrare nello split con una posizione stretta.

  Perché fa male: Una base stretta è instabile e torce il ginocchio anteriore.

  ✓ Invece: Atterra con i piedi alla larghezza delle anche in senso laterale, tibia anteriore verticale.

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