Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Slancio in squat

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari: Quadricipiti
Secondari: Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Deltoidi anteriori, Tricipiti
Attrezzatura: Bilanciere
Schema motorio: Spinta sopra la testa, Squat
Livello: Avanzato
Tipo: Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

In piedi con il peso appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, inizia con il piegamento. Con i piedi sotto le anche, fletti le ginocchia senza spostare il bacino indietro. Scendi solo leggermente e inverti la direzione con la massima potenza. Spingi con i talloni generando più velocità e forza possibile, e sposta la testa per far passare il bilanciere quando lascia le spalle.
Nel momento in cui i piedi si staccano da terra, portali il più rapidamente possibile nella posizione di ricezione. Nel breve istante in cui i piedi non spingono attivamente contro la pedana, lo sforzo per spingere il bilanciere in alto ti porterà verso il basso. Porta con decisione i piedi appena all'esterno delle anche, con le punte in fuori quanto serve. Ricevi il bilanciere in squat completo, con le braccia completamente distese sopra la testa.
Tenendo il bilanciere allineato sopra la parte anteriore dei talloni, con testa e petto alti, spingi con i talloni per tornare in piedi. Riporta con attenzione il peso a terra.

✗ Fare il dip in avanti sulle punte.
Perché fa male: Il bilanciere viene spinto in avanti e spalle e zona lombare si sforzano per salvarlo.
✓ Invece: Fai il dip dritto in basso su tutto il piede con il busto verticale.
✗ Atterrare nello split con una posizione stretta.
Perché fa male: Una base stretta è instabile e torce il ginocchio anteriore.
✓ Invece: Atterra con i piedi alla larghezza delle anche in senso laterale, tibia anteriore verticale.