Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausstoßen in die Kniebeuge

Explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken, Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Steh mit dem Gewicht vorne auf den Schultern abgelegt und beginne mit dem Dip. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte; beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben. Geh nur ein kleines Stück runter und kehr die Richtung so kraftvoll wie möglich um. Drück dich über die Fersen ab, um so viel Tempo und Kraft wie möglich zu erzeugen, und nimm den Kopf aus dem Weg, wenn die Stange die Schultern verlässt.
2. In dem Moment, in dem die Füße den Boden verlassen, müssen sie so schnell wie möglich in die Fangposition gebracht werden. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen den Boden drücken, drückt dich dein Versuch, die Stange nach oben zu stoßen, nach unten. Setz die Füße kraftvoll knapp außerhalb der Hüfte auf, bei Bedarf nach außen gedreht. Fang die Stange in der tiefen Kniebeuge mit voll gestreckten Armen über dem Kopf auf.
3. Halte die Stange über dem vorderen Teil der Fersen, Kopf und Brust oben, und drück dich über die Fersen in den Stand hoch. Leg das Gewicht vorsichtig zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Beim Dip nach vorn auf die Zehen kommen.

  Warum es schadet: Die Stange wird nach vorn getrieben und Schultern und unterer Rücken müssen sie retten.

  ✓ Stattdessen: Dip gerade nach unten auf dem ganzen Fuß mit aufrechtem Oberkörper.

• ✗ Den Split mit schmalem Stand landen.

  Warum es schadet: Eine schmale Basis ist instabil und verdreht das vordere Knie.

  ✓ Stattdessen: Lande mit den Füßen seitlich hüftbreit auseinander, vorderes Schienbein senkrecht.

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