Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Jerk-Dip-Kniebeuge

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Bauchmuskeln und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken, Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Knie, Ellbogen. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung kräftigt die Dip-Phase beim Stoßen. Beginne mit der Stange in Stoßposition: Schultern nach vorne, sodass sie eine Ablage bilden, und die Stange berührt leicht den Hals. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte, so weit nach außen gedreht, wie es angenehm ist.
2. Halte den Oberkörper senkrecht und geh in den Dip, indem du die Knie beugst. Lass sie nach vorne wandern, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben. Der Dip sollte nicht zu tief sein. Bring das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, indem du dich kraftvoll über die Füße hochdrückst.

Häufige Fehler

• ✗ Beim Dip nach vorn auf die Zehen kommen.

  Warum es schadet: Die Stange wird nach vorn getrieben und Schultern und unterer Rücken müssen sie retten.

  ✓ Stattdessen: Dip gerade nach unten auf dem ganzen Fuß mit aufrechtem Oberkörper.

• ✗ Den Split mit schmalem Stand landen.

  Warum es schadet: Eine schmale Basis ist instabil und verdreht das vordere Knie.

  ✓ Stattdessen: Lande mit den Füßen seitlich hüftbreit auseinander, vorderes Schienbein senkrecht.

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