Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Półprzysiad do podrzutu

Ćwiczenie eksplozywne ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą mięśni brzucha i łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Łydki

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, kolano, łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ten ruch wzmacnia fazę ugięcia (dipu) w podrzucie. Zacznij ze sztangą opartą w pozycji do podrzutu: barki wysunięte do przodu tworzą półkę, a gryf lekko dotyka szyi. Stopy ustaw bezpośrednio pod biodrami, z palcami skierowanymi na zewnątrz tak, jak ci wygodnie.
2. Utrzymując pionowy tułów, zejdź w dół, uginając kolana i pozwalając im wysunąć się do przodu, bez cofania bioder. Ugięcie nie powinno być zbyt głębokie. Wróć z ciężarem do pozycji wyjściowej, mocno odpychając się stopami od podłoża.

Częste błędy

• ✗ Zejście do przodu na palce.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga leci do przodu, a barki i dół pleców przeciążają się, żeby ją ratować.

  ✓ Zamiast tego: Schodź prosto w dół na całej stopie z wyprostowanym tułowiem.

• ✗ Lądowanie w nożycach z wąskim rozstawem.

  Dlaczego szkodzi: Wąska podstawa jest niestabilna i skręca przednie kolano.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj ze stopami na szerokość bioder, przednia goleń pionowo.

Otwórz w aplikacjiZacznij