Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podrzut sztangi z przysiadem

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przednie aktony barków, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Wyciskanie nad głowę, Przysiad
Poziom: Zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Stojąc ze sztangą opartą z przodu na barkach, zacznij od ugięcia. Ze stopami bezpośrednio pod biodrami ugnij kolana, nie cofając bioder. Zejdź tylko nieznacznie i jak najmocniej odwróć kierunek ruchu. Odpychaj się piętami, generując jak największą szybkość i siłę, i odsuń głowę z toru ruchu, gdy gryf schodzi z barków.
W momencie, gdy stopy odrywają się od podłogi, jak najszybciej przenieś je do pozycji przyjęcia. W krótkiej chwili, gdy stopy nie odpychają się aktywnie od pomostu, wypychanie sztangi w górę spycha cię w dół. Stopy mają dynamicznie przejść na szerokość nieco większą niż biodra, w razie potrzeby z palcami na zewnątrz. Przyjmij sztangę w pełnym przysiadzie, z rękami w pełni wyprostowanymi nad głową.
Utrzymując gryf nad przednią częścią pięt, z uniesioną głową i klatką piersiową, odepchnij się piętami do pozycji stojącej. Ostrożnie odłóż ciężar na podłogę.

✗ Zejście do przodu na palce.
Dlaczego szkodzi: Sztanga leci do przodu, a barki i dół pleców przeciążają się, żeby ją ratować.
✓ Zamiast tego: Schodź prosto w dół na całej stopie z wyprostowanym tułowiem.
✗ Lądowanie w nożycach z wąskim rozstawem.
Dlaczego szkodzi: Wąska podstawa jest niestabilna i skręca przednie kolano.
✓ Zamiast tego: Ląduj ze stopami na szerokość bioder, przednia goleń pionowo.