Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Nadhoz ze dřepu (squat jerk)

Explozivní cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Přední ramena, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu, Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Ve stoji s činkou opřenou vpředu na ramenou začni podřepem. Chodidla máš přímo pod kyčlemi; pokrč kolena, aniž bys posunul pánev dozadu. Jdi dolů jen trochu a co nejsilněji obrať směr. Odraž se přes paty, vytvoř co největší rychlost a sílu a nezapomeň uhnout hlavou, když činka opouští ramena.
2. V okamžiku, kdy chodidla opustí zem, je musíš co nejrychleji přesunout do polohy pro převzetí činky. V krátkém okamžiku, kdy chodidla netlačí do podložky, tě snaha vytlačit činku nahoru stáhne dolů. Chodidla razantně přesuň kousek vně kyčlí, podle potřeby vytočená ven. Činku převezmi v plném dřepu s pažemi plně propnutými nad hlavou.
3. Drž činku nad přední částí pat, hlavu a hrudník nahoře a odraž se přes paty do stoje. Opatrně vrať činku na zem.

Časté chyby

• ✗ Podřep dopředu na špičky.

  Proč to bolí: Činka je vyražena dopředu a ramena i spodní záda se ji snaží zachránit.

  ✓ Místo toho: Podřepni rovně dolů na celém chodidle se vzpřímeným trupem.

• ✗ Dopad do nůžek s úzkým postojem.

  Proč to bolí: Úzká základna je nestabilní a kroutí přední koleno.

  ✓ Místo toho: Dopadej s chodidly na šířku boků od sebe, přední holeň svisle.

Otevřít v aplikaciZačít