Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Ζερκ με κάθισμα

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από γάμπες, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Όρθιος, με το βάρος ακουμπισμένο στο μπροστινό μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και άλλαξε κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς. Σπρώξε από τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται, και φρόντισε να μετακινήσεις το κεφάλι από τη διαδρομή καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους.
2. Τη στιγμή που τα πόδια φεύγουν από το πάτωμα, πρέπει να τα τοποθετήσεις στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στη σύντομη στιγμή που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθεια να σπρώξεις τη μπάρα πάνω θα σε σπρώξει εσένα προς τα κάτω. Τα πόδια μετακινούνται δυναμικά λίγο έξω από τους γοφούς, με τα δάχτυλα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Υποδέξου τη μπάρα σε πλήρες κάθισμα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
3. Κρατώντας τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μπροστινό μέρος των φτερνών, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά, σπρώξε από τις φτέρνες για να σηκωθείς όρθιος. Επίστρεψε προσεκτικά το βάρος στο πάτωμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Βύθιση προς τα εμπρός, στα δάχτυλα.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα ωθείται μπροστά και ώμοι και οσφύς καταπονούνται για να τη σώσουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Βυθίσου ευθεία κάτω σε ολόκληρο το πέλμα με τον κορμό όρθιο.

• ✗ Προσγείωση στο split με στενή στάση.

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση είναι ασταθής και στρίβει το μπροστινό γόνατο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών πλάγια, με τη μπροστινή κνήμη κάθετη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα