Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Power jerk

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Όρθιος με το βάρος ακουμπισμένο μπροστά στους ώμους, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πέλματα ακριβώς κάτω από τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και αντίστρεψε την κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
2. Σπρώξε με τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται και φρόντισε να μετακινήσεις το κεφάλι από τη διαδρομή καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους.
3. Τη στιγμή που τα πόδια φεύγουν από το πάτωμα, πρέπει να μπουν στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στο σύντομο διάστημα που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθεια του αθλητή να σπρώξει την μπάρα πάνω θα τον σπρώξει προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να πάνε σε λίγο πιο ανοιχτή στάση, με τα γόνατα μερικώς λυγισμένα.
4. Υποδέξου την μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι.
5. Επίστρεψε σε όρθια θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Βύθιση προς τα εμπρός, στα δάχτυλα.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα ωθείται μπροστά και ώμοι και οσφύς καταπονούνται για να τη σώσουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Βυθίσου ευθεία κάτω σε ολόκληρο το πέλμα με τον κορμό όρθιο.

• ✗ Προσγείωση στο split με στενή στάση.

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση είναι ασταθής και στρίβει το μπροστινό γόνατο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών πλάγια, με τη μπροστινή κνήμη κάθετη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα