Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Envión de potencia

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con la ayuda de abdominales, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides anterior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, empieza con la flexión. Con los pies justo debajo de las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con toda la potencia posible.
2. Empuja con los talones para generar toda la velocidad y fuerza posibles, y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra salga de los hombros.
3. En ese momento, al despegar los pies del suelo, debes colocarlos en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no están empujando activamente contra la plataforma, el esfuerzo de empujar la barra hacia arriba te llevará hacia abajo. Los pies deben pasar a una postura ligeramente más ancha, con las rodillas parcialmente flexionadas.
4. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza.
5. Vuelve a ponerte de pie.

Errores comunes

• ✗ Hacer el dip hacia delante, sobre las puntas.

  Por qué duele: La barra sale hacia delante y hombros y zona lumbar se esfuerzan por salvarla.

  ✓ En su lugar: Haz el dip recto hacia abajo con todo el pie apoyado y el torso erguido.

• ✗ Aterrizar el split con una base estrecha.

  Por qué duele: Una base estrecha es inestable y retuerce la rodilla delantera.

  ✓ En su lugar: Aterriza con los pies separados a la anchura de la cadera y la tibia delantera vertical.

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