Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Power Jerk

Eine explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Bauchmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Steh mit dem Gewicht auf der Vorderseite der Schultern und beginne mit dem Dip. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte. Beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben. Geh nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
2. Drück dich über die Fersen ab und erzeuge so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich. Bring den Kopf aus dem Weg, sobald die Stange die Schultern verlässt.
3. Sobald die Füße den Boden verlassen, müssen sie so schnell wie möglich in die Auffangposition gebracht werden. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen den Boden drücken, treibt dich dein Druck gegen die Stange nach unten. Die Füße sollten in einen etwas breiteren Stand wandern, die Knie teilweise gebeugt.
4. Fang die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
5. Richte dich wieder auf.

Häufige Fehler

• ✗ Beim Dip nach vorn auf die Zehen kommen.

  Warum es schadet: Die Stange wird nach vorn getrieben und Schultern und unterer Rücken müssen sie retten.

  ✓ Stattdessen: Dip gerade nach unten auf dem ganzen Fuß mit aufrechtem Oberkörper.

• ✗ Den Split mit schmalem Stand landen.

  Warum es schadet: Eine schmale Basis ist instabil und verdreht das vordere Knie.

  ✓ Stattdessen: Lande mit den Füßen seitlich hüftbreit auseinander, vorderes Schienbein senkrecht.

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