Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Power jerk

Exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio do abdômen, das panturrilhas e dos glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Em pé com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com a descida (dip). Com os pés diretamente abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta a direção com o máximo de potência.
2. Empurre pelos calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
3. Nesse momento, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão empurrando ativamente contra a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o levará para baixo. Os pés devem se mover para uma base ligeiramente mais aberta, com os joelhos parcialmente flexionados.
4. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.
5. Volte à posição em pé.

Erros comuns

• ✗ Fazer o dip inclinando-se sobre a ponta dos pés.

  Por que machuca: A barra é lançada para a frente e ombros e lombar se esforçam para salvá-la.

  ✓ Em vez disso: Faça o dip reto para baixo, com o pé inteiro no chão e o tronco ereto.

• ✗ Aterrissar o split com a base estreita.

  Por que machuca: Uma base estreita é instável e torce o joelho da frente.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com os pés afastados na largura do quadril, canela da frente vertical.

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