Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Split jerk

Exercício explosivo com barra para quadríceps, com auxílio de glúteos, posteriores de coxa e deltoide anterior.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior, Tríceps
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Empurrada acima da cabeça
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

De pé, com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com o dip. Com os pés logo abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás.
Desça só um pouco e inverta a direção com a máxima potência. Empurre pelos calcanhares gerando o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros. Nesse momento, quando os pés saem do chão, eles devem ir para a posição de recepção o mais rápido possível.
No breve instante em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço para empurrar a barra para cima leva o atleta para baixo. Leve os pés para a base em afundo, um pé à frente e outro atrás, com os joelhos parcialmente flexionados. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça.
Volte à posição em pé, juntando os pés.

✗ Fazer o dip inclinando-se sobre a ponta dos pés.
Por que machuca: A barra é lançada para a frente e ombros e lombar se esforçam para salvá-la.
✓ Em vez disso: Faça o dip reto para baixo, com o pé inteiro no chão e o tronco ereto.
✗ Aterrissar o split com a base estreita.
Por que machuca: Uma base estreita é instável e torce o joelho da frente.
✓ Em vez disso: Aterrisse com os pés afastados na largura do quadril, canela da frente vertical.