Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Jeté fendu

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes antérieurs.

En bref

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Debout, la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches.
Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible. Pousse sur les talons pour générer un maximum de vitesse et de force, et écarte bien la tête quand la barre quitte les épaules. Au moment où les pieds quittent le sol, place-les le plus vite possible en position de réception.
Pendant le bref instant où les pieds ne poussent plus activement contre le plateau, l'effort pour pousser la barre vers le haut te fait descendre. Place les pieds en fente, un pied devant, un pied derrière, genoux légèrement fléchis. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
Relève-toi en ramenant les pieds l'un à côté de l'autre.

✗ Faire le dip vers l’avant, sur les orteils.
Pourquoi ça fait mal : La barre est propulsée vers l’avant et les épaules et le bas du dos forcent pour la rattraper.
✓ À la place : Fais le dip tout droit vers le bas, sur tout le pied, buste vertical.
✗ Réceptionner la fente avec les pieds sur une ligne.
Pourquoi ça fait mal : Une base étroite est instable et vrille le genou avant.
✓ À la place : Atterris avec les pieds écartés largeur de hanches, tibia avant vertical.