Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausstoßen mit Ausfallschritt

Explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und vorderer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Steh mit dem Gewicht vorne auf den Schultern abgelegt und beginne mit dem Dip. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte; beuge die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben.
2. Geh nur ein kleines Stück runter und kehr die Richtung so kraftvoll wie möglich um. Drück dich über die Fersen ab, um so viel Tempo und Kraft wie möglich zu erzeugen, und nimm den Kopf aus dem Weg, wenn die Stange die Schultern verlässt. In dem Moment, in dem die Füße den Boden verlassen, müssen sie so schnell wie möglich in die Fangposition gebracht werden.
3. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen den Boden drücken, drückt dich dein Versuch, die Stange nach oben zu stoßen, nach unten. Setz die Füße in Schrittstellung, einen Fuß nach vorne, einen nach hinten, die Knie leicht gebeugt. Fang die Stange mit durchgestreckten Armen über dem Kopf auf.
4. Komm zurück in den Stand und bring die Füße zusammen.

Häufige Fehler

• ✗ Beim Dip nach vorn auf die Zehen kommen.

  Warum es schadet: Die Stange wird nach vorn getrieben und Schultern und unterer Rücken müssen sie retten.

  ✓ Stattdessen: Dip gerade nach unten auf dem ganzen Fuß mit aufrechtem Oberkörper.

• ✗ Den Split mit schmalem Stand landen.

  Warum es schadet: Eine schmale Basis ist instabil und verdreht das vordere Knie.

  ✓ Stattdessen: Lande mit den Füßen seitlich hüftbreit auseinander, vorderes Schienbein senkrecht.

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