Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Jeté en squat

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes antérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale, Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible. Pousse sur les talons pour générer un maximum de vitesse et de force, et écarte bien la tête quand la barre quitte les épaules.
2. Au moment où les pieds quittent le sol, place-les le plus vite possible en position de réception. Pendant le bref instant où les pieds ne poussent plus activement contre le plateau, l'effort pour pousser la barre vers le haut te fait descendre. Les pieds partent vivement juste à l'extérieur des hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin. Réceptionne la barre en squat complet, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Barre alignée au-dessus de l'avant des talons, tête et poitrine hautes, pousse sur les talons pour te relever. Repose la charge au sol avec précaution.

Erreurs fréquentes

• ✗ Faire le dip vers l’avant, sur les orteils.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est propulsée vers l’avant et les épaules et le bas du dos forcent pour la rattraper.

  ✓ À la place : Fais le dip tout droit vers le bas, sur tout le pied, buste vertical.

• ✗ Réceptionner la fente avec les pieds sur une ligne.

  Pourquoi ça fait mal : Une base étroite est instable et vrille le genou avant.

  ✓ À la place : Atterris avec les pieds écartés largeur de hanches, tibia avant vertical.

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