Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Power jerk

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes antérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, la barre posée sur l'avant des épaules, commence par le dip. Pieds directement sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Descends seulement légèrement, puis inverse le mouvement aussi puissamment que possible.
2. Pousse sur les talons pour créer un maximum de vitesse et de force, et pense à dégager la tête quand la barre quitte les épaules.
3. À ce moment, quand les pieds quittent le sol, ils doivent se placer en position de réception aussi vite que possible. Pendant le bref instant où les pieds ne poussent plus contre le plateau, l'effort pour pousser la barre vers le haut fait descendre l'athlète. Les pieds se placent dans une position légèrement plus large, genoux partiellement fléchis.
4. Réceptionne la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
5. Reviens en position debout.

Erreurs fréquentes

• ✗ Faire le dip vers l’avant, sur les orteils.

  Pourquoi ça fait mal : La barre est propulsée vers l’avant et les épaules et le bas du dos forcent pour la rattraper.

  ✓ À la place : Fais le dip tout droit vers le bas, sur tout le pied, buste vertical.

• ✗ Réceptionner la fente avec les pieds sur une ligne.

  Pourquoi ça fait mal : Une base étroite est instable et vrille le genou avant.

  ✓ À la place : Atterris avec les pieds écartés largeur de hanches, tibia avant vertical.

Ouvrir dans l’appCommencer