Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Power jerk

Esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di addominali, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Addominali, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Deltoidi anteriori, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi con il peso appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, inizia con il dip. Con i piedi direttamente sotto le anche, fletti le ginocchia senza portare le anche indietro. Scendi solo leggermente e inverti la direzione con la massima potenza possibile.
2. Spingi sui talloni per generare quanta più velocità e forza possibile, e assicurati di spostare la testa mentre il bilanciere lascia le spalle.
3. In questo momento, quando i piedi lasciano il pavimento, devono essere portati il più rapidamente possibile nella posizione di ricezione. Nel breve istante in cui i piedi non spingono attivamente sulla pedana, lo sforzo dell'atleta per spingere il bilanciere verso l'alto lo porterà verso il basso. I piedi devono spostarsi in una posizione leggermente più larga, con le ginocchia parzialmente piegate.
4. Ricevi il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa.
5. Torna in posizione eretta.

Errori comuni

• ✗ Fare il dip in avanti sulle punte.

  Perché fa male: Il bilanciere viene spinto in avanti e spalle e zona lombare si sforzano per salvarlo.

  ✓ Invece: Fai il dip dritto in basso su tutto il piede con il busto verticale.

• ✗ Atterrare nello split con una posizione stretta.

  Perché fa male: Una base stretta è instabile e torce il ginocchio anteriore.

  ✓ Invece: Atterra con i piedi alla larghezza delle anche in senso laterale, tibia anteriore verticale.

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