Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Envión en sentadilla

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Carga hombro, rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, empieza con la flexión. Con los pies justo debajo de la cadera, flexiona las rodillas sin llevar la cadera hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con la máxima potencia posible. Empuja con los talones para generar toda la velocidad y fuerza que puedas, y aparta la cabeza cuando la barra salga de los hombros.
En ese momento, cuando los pies despegan del suelo, debes llevarlos a la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan contra la plataforma, el esfuerzo por subir la barra te llevará hacia abajo. Los pies deben pasar con fuerza a quedar justo por fuera de la cadera, con las puntas hacia fuera lo necesario. Recibe la barra en sentadilla completa con los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.
Con la barra alineada sobre la parte delantera de los talones y la cabeza y el pecho arriba, empuja con los talones hasta ponerte de pie. Devuelve el peso al suelo con cuidado.

✗ Hacer el dip hacia delante, sobre las puntas.
Por qué duele: La barra sale hacia delante y hombros y zona lumbar se esfuerzan por salvarla.
✓ En su lugar: Haz el dip recto hacia abajo con todo el pie apoyado y el torso erguido.
✗ Aterrizar el split con una base estrecha.
Por qué duele: Una base estrecha es inestable y retuerce la rodilla delantera.
✓ En su lugar: Aterriza con los pies separados a la anchura de la cadera y la tibia delantera vertical.