Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Semisentadilla de envión

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de abdominales y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abdominales, Gemelos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza, Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, rodilla, codo. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Este movimiento fortalece la fase de flexión del envión. Empieza con la barra apoyada en posición de envión, con los hombros adelantados para crear un apoyo y la barra rozando ligeramente la garganta. Los pies deben estar justo debajo de la cadera, con las puntas hacia fuera lo que te resulte cómodo.
2. Con el torso vertical, flexiona las rodillas dejando que avancen hacia delante, sin llevar la cadera hacia atrás. La flexión no debe ser excesiva. Vuelve a la posición inicial empujando con fuerza con los pies.

Errores comunes

• ✗ Hacer el dip hacia delante, sobre las puntas.

  Por qué duele: La barra sale hacia delante y hombros y zona lumbar se esfuerzan por salvarla.

  ✓ En su lugar: Haz el dip recto hacia abajo con todo el pie apoyado y el torso erguido.

• ✗ Aterrizar el split con una base estrecha.

  Por qué duele: Una base estrecha es inestable y retuerce la rodilla delantera.

  ✓ En su lugar: Aterriza con los pies separados a la anchura de la cadera y la tibia delantera vertical.

Abrir en la appEmpezar