Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Dip do jerk

Um exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio de abdômen e panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Panturrilhas

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça, Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, joelho, cotovelo. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Este movimento fortalece a fase de dip do jerk. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros para a frente criando uma "prateleira" e a barra tocando levemente a garganta. Os pés devem ficar diretamente abaixo dos quadris, voltados para fora de forma confortável.
2. Mantendo o tronco vertical, faça o dip flexionando os joelhos, deixando-os avançar e sem levar os quadris para trás. O dip não deve ser excessivo. Retorne o peso à posição inicial empurrando com força pelos pés.

Erros comuns

• ✗ Fazer o dip inclinando-se sobre a ponta dos pés.

  Por que machuca: A barra é lançada para a frente e ombros e lombar se esforçam para salvá-la.

  ✓ Em vez disso: Faça o dip reto para baixo, com o pé inteiro no chão e o tronco ereto.

• ✗ Aterrissar o split com a base estreita.

  Por que machuca: Uma base estreita é instável e torce o joelho da frente.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com os pés afastados na largura do quadril, canela da frente vertical.

Abrir no appComeçar