Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Κάθισμα βυθίσματος jerk

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, γόνατο, αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Αυτή η κίνηση δυναμώνει το τμήμα του βυθίσματος στο jerk. Ξεκίνα με τη μπάρα ακουμπισμένη στη θέση του jerk, με τους ώμους μπροστά ώστε να σχηματίζουν «ράφι» και τη μπάρα να αγγίζει ελαφρά τον λαιμό. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τις μύτες προς τα έξω όσο σε βολεύει.
2. Κρατώντας τον κορμό κάθετο, κάνε βύθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, αφήνοντάς τα να πάνε μπροστά χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω. Το βύθισμα δεν πρέπει να είναι υπερβολικό. Επέστρεψε το βάρος στην αρχική θέση σπρώχνοντας δυναμικά με τα πέλματα.

Συχνά λάθη

• ✗ Βύθιση προς τα εμπρός, στα δάχτυλα.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα ωθείται μπροστά και ώμοι και οσφύς καταπονούνται για να τη σώσουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Βυθίσου ευθεία κάτω σε ολόκληρο το πέλμα με τον κορμό όρθιο.

• ✗ Προσγείωση στο split με στενή στάση.

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση είναι ασταθής και στρίβει το μπροστινό γόνατο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών πλάγια, με τη μπροστινή κνήμη κάθετη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα