Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad przedni ze sztangą do ławki

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i mięśni dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Dla bezpieczeństwa najlepiej wykonywać to ćwiczenie w klatce do przysiadów. Najpierw ustaw za sobą ławkę płaską, a gryf na stojaku na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Po ustawieniu wysokości i założeniu obciążenia wsuń ręce pod gryf, trzymając łokcie wysoko, a ramiona nieco powyżej poziomu. Oprzyj gryf na przednich aktonach barków i skrzyżuj ręce, chwytając gryf, aby mieć nad nim pełną kontrolę.
2. Zdejmij gryf ze stojaka, najpierw wypychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaka i ustaw nogi w średnim rozstawie, na szerokość barków, z palcami stóp lekko na zewnątrz. Cały czas trzymaj głowę uniesioną – patrzenie w dół zaburza równowagę – i utrzymuj proste plecy. To pozycja wyjściowa. (Uwaga: w tym opisie używamy opisanego wyżej średniego rozstawu, który rozwija mięśnie ogólnie; możesz jednak wybrać dowolny z trzech rozstawów opisanych w części o ustawieniu stóp).
4. Zacznij powoli opuszczać gryf, uginając kolana, z wyprostowaną sylwetką i uniesioną głową. Schodź, aż dotkniesz ławki pośladkami. W tej fazie ruchu wdychaj powietrze. Wskazówka: przy poprawnym wykonaniu przód kolan powinien tworzyć z palcami stóp wyobrażoną prostą linię, prostopadłą do podłogi. Jeśli kolana wychodzą poza tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolano i wykonujesz ćwiczenie niepoprawnie.
5. Z wydechem zacznij unosić gryf, odpychając podłogę głównie piętami, prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Łokcie opadają, a góra pleców zaokrągla się do przodu.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga stacza się na nadgarstki, a odcinek piersiowy zgina się pod obciążeniem, co przeciąża nadgarstki i górę pleców.

  ✓ Zamiast tego: Wypychaj łokcie w górę, tak żeby ramiona były prawie równoległe do podłogi. Przy ograniczonej mobilności nadgarstków użyj chwytu skrzyżowanego albo pasków.

• ✗ Trzymanie sztangi w dłoniach z wygiętymi nadgarstkami.

  Dlaczego szkodzi: Ciężar wisi na przeprostowanych nadgarstkach i może skończyć się skręceniem albo bólem nadgarstka.

  ✓ Zamiast tego: Pozwól sztandze leżeć na przednich aktonach barków przy gardle; palce tylko ją stabilizują.

Otwórz w aplikacjiZacznij