Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento frontal no banco com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento. Para começar, coloque um banco reto atrás de você e ajuste a barra no rack na altura mais adequada à sua estatura. Escolhida a altura correta e com a barra carregada, leve os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
2. Retire a barra do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: nesta descrição usamos a base média descrita acima, que visa o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases descritas na seção sobre posição dos pés.)
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até tocar o banco com os glúteos. Inspire nesta parte do movimento. Dica: se o exercício foi executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando os joelhos e o exercício foi executado de forma incorreta.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com o calcanhar, estendendo as pernas novamente e voltando à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Os cotovelos caem e a parte alta das costas arredonda para a frente.

  Por que machuca: A barra rola para os punhos e a coluna torácica flexiona sob carga, sobrecarregando punhos e costas superiores.

  ✓ Em vez disso: Leve os cotovelos para cima, com os braços quase paralelos ao chão. Use a pegada cruzada ou com straps se a mobilidade de punho for limitada.

• ✗ Segurar a barra nas mãos com os punhos dobrados.

  Por que machuca: O peso fica pendurado em punhos hiperestendidos e pode causar entorse ou dor no punho.

  ✓ Em vez disso: Deixe a barra apoiada nos deltoides anteriores, junto à garganta; os dedos só a estabilizam.

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