Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přední dřep s velkou činkou na lavičku

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Kvůli bezpečnosti tento cvik nejlépe prováděj v dřepovací kleci. Nejdřív si za sebe postav rovnou lavičku a činku nastav do stojanu ve výšce, která ti nejlépe sedí. Jakmile máš správnou výšku a naloženou činku, dej paže pod činku, lokty drž vysoko a nadloktí lehce nad rovnoběžkou se zemí. Polož činku na přední ramena a zkřiž paže, přičemž činku držíš, abys ji měl plně pod kontrolou.
Zvedni činku ze stojanu tlakem nohou a současně narovnej trup.
Odstup od stojanu a postav se do středního postoje na šířku ramen se špičkami lehce vytočenými ven. Hlavu drž neustále vzhůru, protože pohled dolů tě vyvede z rovnováhy, a udržuj rovná záda. To je výchozí poloha. (Poznámka: Zde používáme výše popsaný střední postoj, který rozvíjí stehna celkově; můžeš ale zvolit kterýkoli ze tří postojů popsaných v části o postavení chodidel.)
Pomalu spouštěj činku pokrčováním kolen, drž rovný postoj a hlavu vzhůru. Klesej, dokud se hýžděmi nedotkneš lavičky. Během této části pohybu se nadechuj. Tip: Při správném provedení tvoří přední strana kolen se špičkami pomyslnou svislou čáru. Pokud kolena tuto čáru překročí (jsou před špičkami), zbytečně přetěžuješ koleno a cvik děláš špatně.
S výdechem začni činku zvedat tlakem hlavně přes paty do země, narovnej nohy a vrať se do výchozí polohy.
Opakuj doporučený počet opakování.

✗ Lokty klesají a horní záda se kulatí dopředu.
Proč to bolí: Činka se překulí na zápěstí a hrudní páteř se pod zátěží ohýbá, což namáhá zápěstí i horní záda.
✓ Místo toho: Tlač lokty nahoru, aby paže byly skoro rovnoběžně s podlahou. Při omezené mobilitě zápěstí použij zkřížený úchop nebo popruhy.
✗ Držení činky v dlaních s ohnutými zápěstími.
Proč to bolí: Váha visí na přetažených zápěstích a může způsobit jejich podvrtnutí nebo bolest.
✓ Místo toho: Nech činku ležet na předních ramenech u krku; prsty ji jen přidržují.