Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Squat frontale con bilanciere su panca

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio in un rack da squat. Per iniziare, metti una panca piana dietro di te e appoggia il bilanciere sul rack all'altezza più adatta a te. Una volta scelta l'altezza e caricato il bilanciere, porta le braccia sotto il bilanciere tenendo i gomiti alti e le braccia leggermente sopra la linea parallela al pavimento. Appoggia il bilanciere sui deltoidi e incrocia le braccia afferrandolo per averne il pieno controllo.
2. Stacca il bilanciere dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona i piedi a larghezza media, alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. (Nota: qui usiamo la posizione media descritta sopra, che punta a uno sviluppo generale; puoi però scegliere una qualsiasi delle tre posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi.)
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua a scendere finché i glutei non toccano la panca. Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se esegui correttamente l'esercizio, la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi, perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte), sovraccarichi inutilmente il ginocchio e l'esecuzione è scorretta.
5. Inizia a sollevare il bilanciere espirando, spingendo il pavimento soprattutto con i talloni mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ I gomiti scendono e l'alta schiena si arrotonda in avanti.

  Perché fa male: Il bilanciere rotola in avanti sui polsi e la colonna toracica si flette sotto carico, sollecitando polsi e alta schiena.

  ✓ Invece: Spingi i gomiti in alto in modo che le braccia siano quasi parallele al pavimento. Usa la presa a braccia incrociate o con le fasce se la mobilità dei polsi è limitata.

• ✗ Reggere il bilanciere con le mani a polsi piegati.

  Perché fa male: Il peso grava su polsi iperestesi e può causare distorsione o dolore al polso.

  ✓ Invece: Lascia che il bilanciere poggi sui deltoidi anteriori contro la gola; le dita servono solo a stabilizzarlo.

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