Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Front squat à la barre sur banc

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place d'abord un banc plat derrière toi et règle la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et les bras légèrement au-dessus de l'horizontale. Pose la barre sur le haut des deltoïdes et croise les bras en saisissant la barre pour un contrôle total.
2. Décroche la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Recule du rack et place les jambes en position moyenne, largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : nous utilisons ici la position moyenne décrite ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds.)
4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à toucher le banc avec les fessiers. Inspire pendant cette partie du mouvement. Conseil : si l'exercice est bien exécuté, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent les orteils), tu imposes une contrainte inutile au genou et l'exercice est mal exécuté.
5. Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol surtout avec le talon tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les coudes tombent et le haut du dos s’arrondit vers l’avant.

  Pourquoi ça fait mal : La barre roule vers l’avant sur les poignets et le rachis thoracique fléchit sous charge, ce qui met en tension poignets et haut du dos.

  ✓ À la place : Pousse les coudes vers le haut pour que les bras soient presque parallèles au sol. Utilise la prise bras croisés ou des sangles si tes poignets manquent de mobilité.

• ✗ Tenir la barre dans les mains avec les poignets cassés.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids pend sur des poignets en hyperextension et peut provoquer une entorse ou des douleurs.

  ✓ À la place : Laisse la barre reposer sur les deltoïdes antérieurs, contre la gorge ; les doigts ne font que la stabiliser.

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