Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Μπροστινό κάθισμα με μπάρα σε πάγκο

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Για λόγους ασφαλείας, αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε rack καθισμάτων. Αρχικά βάλε έναν επίπεδο πάγκο πίσω σου και ρύθμισε τη μπάρα στο rack στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, φέρε τα χέρια κάτω από τη μπάρα κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και τους βραχίονες λίγο πάνω από το παράλληλο με το έδαφος. Ακούμπησε τη μπάρα πάνω στους δελτοειδείς και σταύρωσε τα χέρια πιάνοντας τη μπάρα για πλήρη έλεγχο.
2. Σήκωσε τη μπάρα από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα συνεχώς το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να διαλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις της ενότητας για τη θέση των ποδιών.)
4. Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι να ακουμπήσεις τον πάγκο με τους γλουτούς. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή τις μύτες), καταπονείς άσκοπα το γόνατο και η άσκηση γίνεται λάθος.
5. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος κυρίως με τη φτέρνα καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες πέφτουν και η άνω πλάτη στρογγυλεύει προς τα εμπρός.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα κυλά μπροστά στους καρπούς και η θωρακική μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο, καταπονώντας τους καρπούς και την άνω πλάτη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τους αγκώνες ψηλά ώστε τα μπράτσα να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποίησε σταυρωτή λαβή ή ιμάντες αν η κινητικότητα των καρπών είναι περιορισμένη.

• ✗ Κράτημα της μπάρας στις παλάμες με λυγισμένους καρπούς.

  Γιατί βλάπτει: Το βάρος κρέμεται από υπερεκτεταμένους καρπούς και μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα ή πόνο στον καρπό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Άφησε τη μπάρα να κάθεται στους πρόσθιους δελτοειδείς, κοντά στον λαιμό· τα δάχτυλα απλώς τη σταθεροποιούν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα