Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Frontkniebeuge mit Langhantel auf eine Bank

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Aus Sicherheitsgründen führst du diese Übung am besten in einem Kniebeugenständer aus. Stell zuerst eine Flachbank hinter dich und leg die Stange auf die zu deiner Größe passende Höhe. Sobald die Höhe stimmt und die Stange beladen ist, bring die Arme unter die Stange, die Ellbogen hoch und die Oberarme leicht über der Parallelen zum Boden. Leg die Stange auf die Schultern und verschränke die Arme, während du die Stange für volle Kontrolle greifst.
2. Heb die Stange aus der Ablage, indem du dich zuerst mit den Beinen hochdrückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Ständer zurück und stell die Beine schulterbreit (mittlerer Stand), die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte den Kopf immer oben – nach unten zu schauen bringt dich aus dem Gleichgewicht – und halte den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Hier nutzen wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Beine insgesamt trainiert; du kannst aber jede der drei im Abschnitt zur Fußstellung beschriebenen Stellungen wählen.)
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst, und halte dabei die Haltung gerade und den Kopf oben. Geh weiter runter, bis dein Gesäß die Bank berührt. Atme in diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bilden die Vorderseiten der Knie mit den Zehen eine gedachte senkrechte Linie. Gehen die Knie über diese Linie hinaus (also über die Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
5. Heb die Stange beim Ausatmen wieder an, indem du dich hauptsächlich über die Fersen vom Boden wegdrückst, die Beine streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Ellbogen sinken ab und der obere Rücken rundet sich nach vorn.

  Warum es schadet: Die Stange rollt nach vorn auf die Handgelenke und die Brustwirbelsäule beugt sich unter Last — das belastet Handgelenke und oberen Rücken.

  ✓ Stattdessen: Treib die Ellbogen nach oben, sodass die Oberarme fast parallel zum Boden sind. Nutze den Kreuzgriff oder Zughilfen, wenn die Handgelenke nicht beweglich genug sind.

• ✗ Die Stange mit abgeknickten Handgelenken in den Händen halten.

  Warum es schadet: Das Gewicht hängt auf überstreckten Handgelenken und kann eine Verstauchung oder Schmerzen verursachen.

  ✓ Stattdessen: Lass die Stange auf den vorderen Schultern am Hals aufliegen; die Finger stabilisieren sie nur.

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