Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla frontal con barra a un banco

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca un banco plano detrás de ti y sitúa la barra en el rack a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, lleva los brazos bajo la barra manteniendo los codos altos y los brazos ligeramente por encima de la paralela al suelo. Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos sujetándola para tener control total.
2. Saca la barra del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el tronco.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento, ya que mirar al suelo te desequilibra, y mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial. (Nota: aquí usaremos la postura media descrita, que busca un desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección sobre colocación de los pies).
4. Empieza a bajar la barra despacio flexionando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta tocar el banco con los glúteos. Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si lo has hecho bien, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (es decir, superan las puntas de los pies), estás sobrecargando la rodilla y el ejercicio se ha hecho de forma incorrecta.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo sobre todo con los talones mientras vuelves a estirar las piernas y regresas a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Los codos caen y la espalda alta se redondea hacia delante.

  Por qué duele: La barra rueda hacia las muñecas y la columna torácica se flexiona bajo carga, sobrecargando muñecas y espalda alta.

  ✓ En su lugar: Lleva los codos arriba de modo que los brazos queden casi paralelos al suelo. Usa el agarre cruzado o con correas si la movilidad de muñeca es limitada.

• ✗ Sujetar la barra con las manos y las muñecas dobladas.

  Por qué duele: El peso cuelga de unas muñecas en hiperextensión y puede causar un esguince o dolor de muñeca.

  ✓ En su lugar: Deja que la barra descanse sobre los deltoides anteriores, contra la garganta; los dedos solo la estabilizan.

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