Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Predný drep na lavičku s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Tento cvik je z bezpečnostných dôvodov najlepšie robiť v stojane na drepy. Najskôr si za seba postav rovnú lavičku a nastav os na stojane do výšky, ktorá ti najlepšie vyhovuje. Keď máš správnu výšku a os je naložená, podsuň paže pod os s lakťami vysoko a nadlaktiami mierne nad rovnobežkou s podlahou. Polož os na deltové svaly a prekríž paže s úchopom osi pre úplnú kontrolu.
Zdvihni os zo stojana: najskôr zatlač nohami a zároveň vzpriam trup.
Odstúp od stojana a postav nohy do stredne širokého postoja na šírku ramien so špičkami mierne von. Hlavu drž po celý čas hore, pretože pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy, a drž rovný chrbát. To je východisková poloha. (Poznámka: Tu používame stredne široký postoj opísaný vyššie, ktorý rozvíja nohy komplexne; môžeš však zvoliť ktorýkoľvek z troch postojov opísaných v časti o postavení chodidiel.)
Začni pomaly spúšťať os pokrčením kolien, drž rovné držanie tela s hlavou hore. Pokračuj dole, kým sa sedacími svalmi nedotkneš lavičky. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolien tvorí so špičkami pomyselnú zvislú priamku. Ak sú kolená za touto priamkou (pred špičkami), nadmerne zaťažuješ kolená a cvik robíš nesprávne.
S výdychom začni zdvíhať os: tlač do podlahy najmä pätou, vystieraj nohy a vráť sa do východiskovej polohy.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Lakte klesajú a horný chrbát sa guľatí dopredu.
Prečo to bolí: Činka sa skotúľa vpred na zápästia a hrudná chrbtica sa pod záťažou ohýba, čo namáha zápästia aj horný chrbát.
✓ Namiesto toho: Tlač lakte hore, aby boli ramená takmer rovnobežne s podlahou. Ak máš obmedzenú mobilitu zápästí, použi skrížený úchop alebo popruhy.
✗ Držanie činky v dlaniach s prehnutými zápästiami.
Prečo to bolí: Váha visí na hyperextendovaných zápästiach a môže spôsobiť ich podvrtnutie alebo bolesť.
✓ Namiesto toho: Nechaj činku sedieť na predných ramenách pri krku; prsty ju len pridržiavajú.