Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Plank

Ćwiczenie izolowane z masą ciała na mięśnie brzucha, ze wsparciem mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zębaty przedni

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Antywyprost (usztywnienie)

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję leżenia przodem na podłodze, opierając ciężar ciała na palcach stóp i przedramionach. Ręce zgięte, łokcie bezpośrednio pod barkami.
2. Trzymaj ciało cały czas w linii prostej i utrzymaj tę pozycję jak najdłużej. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz unieść rękę lub nogę.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają albo unoszą się w szczupaka.

  Dlaczego szkodzi: Opadanie obciąża dół pleców; unoszenie odbiera pracę core.

  ✓ Zamiast tego: Utwórz linię prostą od głowy do pięt, napnij pośladki i delikatnie wciągnij pępek.

• ✗ Wytrzymywanie minutami przy złej technice.

  Dlaczego szkodzi: Gdy technika się sypie, obciążenie przejmują bierne struktury dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Rób kilka wytrzymań po 20–40 sekund z idealną techniką zamiast jednego długiego, z opadającymi biodrami.

Otwórz w aplikacjiZacznij