Stred tela / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Plank

Izolovaný cvik s vlastnou váhou na brušné svaly, pomáha predný pílovitý sval.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vedľajšie

Predný pílovitý sval

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Anti-extenzia (spevnenie)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Stred tela, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Zaujmi polohu na bruchu na podlahe, váhu nesú špičky a predlaktia. Ruky sú pokrčené a lakte priamo pod ramenami.
2. Telo drž celý čas v rovnej línii a polohu vydrž čo najdlhšie. Pre sťaženie môžeš zdvihnúť ruku alebo nohu.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú alebo trčia hore.

  Prečo to bolí: Prevesené bedrá visia na spodnom chrbte; strieška odstraňuje prácu stredu tela.

  ✓ Namiesto toho: Vytvor rovnú líniu od hlavy po päty, stiahni sedacie svaly a jemne vtiahni pupok.

• ✗ Držanie celé minúty so zlou technikou.

  Prečo to bolí: Keď sa technika rozpadne, záťaž nesú pasívne štruktúry spodného chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Rob niekoľko výdrží po 20–40 sekúnd s dokonalou technikou namiesto jednej dlhej s prevesenými bedrami.

Otvoriť v aplikáciiZačať