Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Plancha

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los abdominales, con la ayuda del serrato.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Serrato anterior

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Antiextensión (core)

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Colócate boca abajo en el suelo, apoyando el peso sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Los brazos deben estar flexionados y justo debajo de los hombros.
2. Mantén el cuerpo recto en todo momento y aguanta esta posición el mayor tiempo posible. Para aumentar la dificultad, puedes levantar un brazo o una pierna.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden o se levantan en pica.

  Por qué duele: Hundirse carga la zona lumbar; la pica elimina el trabajo de core.

  ✓ En su lugar: Forma una línea recta de cabeza a talones, aprieta los glúteos y mete suavemente el ombligo.

• ✗ Aguantar minutos con mala técnica.

  Por qué duele: Cuando la técnica se rompe, las estructuras pasivas de la zona lumbar cargan con el peso.

  ✓ En su lugar: Haz varios aguantes de 20–40 segundos con técnica perfecta en lugar de uno largo y hundido.

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