Střed těla / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Plank

Izolovaný cvik s vlastní vahou na břicho, zapojuje také přední pilovitý sval.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vedlejší

Přední pilovitý sval

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Anti-extenze (zpevnění)

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na podlahu na břicho a podepři se na špičkách a předloktích. Paže jsou pokrčené a lokty přímo pod rameny.
2. Tělo drž po celou dobu v jedné přímce a vydrž v této pozici co nejdéle. Pro ztížení můžeš zvednout paži nebo nohu.

Časté chyby

• ✗ Boky klesají nebo se zvedají do stříšky.

  Proč to bolí: Prověšení visí na spodních zádech; stříška odstraní práci středu těla.

  ✓ Místo toho: Vytvoř přímku od hlavy k patám, stáhni hýždě a lehce vtáhni pupík.

• ✗ Výdrž několik minut se špatnou technikou.

  Proč to bolí: Jakmile se technika rozpadne, zátěž nesou pasivní struktury spodních zad.

  ✓ Místo toho: Dělej několik výdrží po 20–40 sekundách s perfektní technikou místo jedné dlouhé prověšené.

Otevřít v aplikaciZačít