Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Plank

Eine Eigengewichts-Isolationsübung für die Bauchmuskeln, unterstützt vom Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und stütz das Gewicht auf Zehen und Unterarmen ab. Die Arme sind gebeugt und direkt unter den Schultern.
2. Halte den Körper die ganze Zeit gerade und diese Position so lange wie möglich. Um die Übung schwerer zu machen, kannst du einen Arm oder ein Bein anheben.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt durch oder steht hoch.

  Warum es schadet: Durchhängen hängt am unteren Rücken; Hochstellen nimmt die Rumpfarbeit weg.

  ✓ Stattdessen: Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, spann das Gesäß an und zieh den Bauchnabel sanft ein.

• ✗ Minutenlang mit schlechter Form halten.

  Warum es schadet: Sobald die Form bricht, tragen die passiven Strukturen des unteren Rückens die Last.

  ✓ Stattdessen: Mach mehrere Halteübungen von 20–40 Sekunden mit perfekter Form statt einer langen, durchhängenden.

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