Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Σανίδα

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Πάρε πρηνή θέση στο έδαφος, στηρίζοντας το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις. Τα χέρια είναι λυγισμένα και ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Κράτα το σώμα ίσιο σε κάθε στιγμή και μείνε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείς. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείς να σηκώσεις ένα χέρι ή ένα πόδι.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν ή ανασηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Το βούλιαγμα κρεμάει το βάρος στην οσφύ· το ανασήκωμα αφαιρεί τη δουλειά του κορμού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σχημάτισε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς και τράβα απαλά τον αφαλό προς τα μέσα.

• ✗ Κράτημα για λεπτά με κακή τεχνική.

  Γιατί βλάπτει: Μόλις χαλάσει η τεχνική, οι παθητικές δομές της οσφύος σηκώνουν το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αρκετά κρατήματα των 20–40 δευτερολέπτων με τέλεια τεχνική αντί για ένα μεγάλο, βουλιαγμένο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα