Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Plank

Esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali, con l'aiuto del dentato anteriore.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Dentato anteriore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Anti-estensione (brace)

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Mettiti a terra in posizione prona, sostenendo il peso sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Le braccia sono piegate e direttamente sotto le spalle.
2. Tieni sempre il corpo dritto e mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, puoi sollevare un braccio o una gamba.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede o si alza a pike.

  Perché fa male: Se cede, grava sulla zona lombare; se si alza, sparisce il lavoro per il core.

  ✓ Invece: Forma una linea retta dalla testa ai talloni, contrai i glutei e porta delicatamente l'ombelico in dentro.

• ✗ Tenere per minuti con una forma scadente.

  Perché fa male: Quando la forma cede, sono le strutture passive della zona lombare a reggere il carico.

  ✓ Invece: Fai diverse tenute di 20–40 secondi con forma perfetta invece di una lunga tenuta con il bacino che cede.

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