Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Prancha

Exercício de isolamento com peso corporal para o abdômen, com auxílio do serrátil anterior.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Serrátil anterior

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Anti-extensão (estabilização)

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em posição de bruços no chão, apoiando o peso nas pontas dos pés e nos antebraços. Os braços ficam flexionados, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto o tempo todo e segure essa posição pelo máximo de tempo possível. Para aumentar a dificuldade, você pode elevar um braço ou uma perna.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede ou sobe em pique.

  Por que machuca: Ceder pendura o peso na lombar; subir em pique elimina o trabalho de core.

  ✓ Em vez disso: Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraia os glúteos e recolha o umbigo suavemente.

• ✗ Segurar por minutos com a postura ruim.

  Por que machuca: Quando a postura cede, as estruturas passivas da lombar passam a sustentar a carga.

  ✓ Em vez disso: Faça várias sustentações de 20–40 segundos com postura perfeita em vez de uma longa e cedida.

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