Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Planche

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Dentelé antérieur

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Anti-extension (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Mets-toi en position ventrale au sol, le poids réparti sur les orteils et les avant-bras. Tes bras sont fléchis, les coudes directement sous les épaules.
2. Garde le corps droit en permanence et tiens cette position aussi longtemps que possible. Pour augmenter la difficulté, lève un bras ou une jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent ou remontent en pike.

  Pourquoi ça fait mal : Affaissées, elles pendent sur le bas du dos ; en pike, le gainage ne travaille plus.

  ✓ À la place : Forme une ligne droite de la tête aux talons, serre les fessiers et rentre doucement le nombril.

• ✗ Tenir des minutes avec une mauvaise position.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois la position perdue, ce sont les structures passives du bas du dos qui portent la charge.

  ✓ À la place : Fais plusieurs maintiens de 20–40 secondes en position parfaite plutôt qu’un seul long maintien affaissé.

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