Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Prostowanie ramion z hantlami w leżeniu

Prostowanie obu ramion z hantlami na ławce płaskiej, które izoluje triceps.

W skrócie

Główne

Triceps

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyprost łokcia

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając dwa hantle nad klatką, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane do siebie.
2. Trzymając ramiona nieruchomo, ugnij łokcie, opuszczając hantle obok głowy.
3. Zatrzymaj się, gdy przedramiona zbliżą się do bicepsów.
4. Wyprostuj łokcie, wyciskając z powrotem w górę.

Wskazówki

• Trzymaj łokcie skierowane w górę.
• Kontroluj hantle w pobliżu głowy.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozjeżdżają się szeroko, a ciężar jest za duży.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje staw łokciowy zamiast tricepsa, a ból z tyłu łokcia jest częsty.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj łokcie skierowane do przodu (albo w górę nad głową) i wybierz umiarkowany ciężar na 8–15 powtórzeń.

• ✗ Wyginanie pleców w wersji nad głową.

  Dlaczego szkodzi: Ograniczoną mobilność barków nadrabia dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Napnij core, trzymaj żebra w dole albo przejdź na prostowanie ramion na wyciągu.

Otwórz w aplikacjiZacznij