Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Tríceps testa com halteres

Uma extensão com halteres nos dois braços em banco reto que isola o tríceps.

Resumo

Primários

Tríceps

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Extensão de cotovelo

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de cotovelo. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto segurando dois halteres acima do peito, braços estendidos, palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantendo os braços parados, flexione os cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça.
3. Pare quando os antebraços estiverem próximos do bíceps.
4. Estenda os cotovelos para empurrar de volta.

Dicas

• Mantenha os cotovelos apontados para cima.
• Controle os halteres perto da cabeça.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos e carga pesada demais.

  Por que machuca: A articulação do cotovelo recebe o estresse no lugar do tríceps, e dor na parte de trás do cotovelo é comum.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os cotovelos apontando para a frente (ou para cima, na versão acima da cabeça) e escolha uma carga moderada para 8–15 reps.

• ✗ Arquear as costas na versão acima da cabeça.

  Por que machuca: A mobilidade limitada do ombro é compensada pela lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core, mantenha as costelas baixas ou troque pelo tríceps na polia.

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