Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες

Εκτάσεις με δύο αλτήρες σε επίπεδο πάγκο που απομονώνουν τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες πάνω από το στήθος, με τεντωμένα χέρια και τις παλάμες αντικριστά.
2. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις τους αλτήρες δίπλα στο κεφάλι.
3. Σταμάτα όταν οι πήχεις πλησιάσουν τους δικεφάλους.
4. Έκτεινε τους αγκώνες για να πιέσεις ξανά προς τα πάνω.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες στραμμένους προς τα πάνω.
• Έλεγξε τους αλτήρες κοντά στο κεφάλι σου.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες ανοίγουν και το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

  Γιατί βλάπτει: Η άρθρωση του αγκώνα δέχεται την καταπόνηση αντί για τους τρικέφαλους, και ο πόνος στο πίσω μέρος του αγκώνα είναι συχνός.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά (ή πάνω, στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι) και διάλεξε μέτριο φορτίο για 8–15 επαναλήψεις.

• ✗ Καμπύλωση της πλάτης στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Η περιορισμένη κινητικότητα του ώμου αντισταθμίζεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά χαμηλά ή πέρασε σε pushdown σε τροχαλία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα