Braccia / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Estensioni tricipiti con manubri da sdraiato

Un'estensione a due braccia con manubri su panca piana che isola i tricipiti.

In breve

Primari

Tricipiti

Attrezzatura

Manubri, Panca

Schema motorio

Estensione del gomito

Livello

Principiante

Tipo

Braccia, Isolamento (monoarticolare)

Carica gomito. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana tenendo due manubri sopra il petto, braccia distese, palmi rivolti uno verso l'altro.
2. Tenendo ferme le braccia, piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa.
3. Fermati quando gli avambracci sono vicini ai bicipiti.
4. Estendi i gomiti per spingere verso l'alto.

Consigli

• Tieni i gomiti rivolti verso l'alto.
• Controlla i manubri vicino alla testa.

Errori comuni

• ✗ Gomiti che si aprono e carico troppo pesante.

  Perché fa male: L'articolazione del gomito subisce lo stress al posto dei tricipiti, e il dolore nella parte posteriore del gomito è comune.

  ✓ Invece: Tieni i gomiti rivolti in avanti (o in alto sopra la testa) e scegli un carico moderato per 8–15 ripetizioni.

• ✗ Inarcare la schiena nella versione sopra la testa.

  Perché fa male: La mobilità di spalla limitata viene compensata dalla zona lombare.

  ✓ Invece: Fai il brace con il core, tieni le costole basse, oppure passa al pushdown al cavo.

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