Brazos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Extensión de tríceps tumbado con mancuernas

Extensión a dos brazos con mancuernas en banco plano que aísla los tríceps.

De un vistazo

Principales

Tríceps

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Extensión de codo

Nivel

Principiante

Tipo

Brazos, Aislamiento (monoarticular)

Carga codo. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas.
2. Con los brazos inmóviles, flexiona los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza.
3. Detente cuando los antebrazos estén cerca de los bíceps.
4. Extiende los codos para volver a empujar hacia arriba.

Consejos

• Mantén los codos apuntando hacia arriba.
• Controla las mancuernas cerca de la cabeza.

Errores comunes

• ✗ Codos muy abiertos y carga excesiva.

  Por qué duele: La articulación del codo recibe el estrés en lugar del tríceps, y el dolor en la parte posterior del codo es habitual.

  ✓ En su lugar: Mantén los codos apuntando hacia delante (o hacia arriba en la versión sobre la cabeza) y elige una carga moderada para 8–15 repeticiones.

• ✗ Arquear la espalda en la versión sobre la cabeza.

  Por qué duele: La falta de movilidad de hombro la compensa la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Activa el core, mantén las costillas abajo o cambia a extensiones en polea.

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