Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Extension triceps allongé aux haltères

Une extension à deux bras aux haltères sur banc plat qui isole les triceps.

En bref

Principaux

Triceps

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Extension du coude

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite coude. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat en tenant deux haltères au-dessus de la poitrine, bras tendus, paumes face à face.
2. En gardant les bras immobiles, fléchis les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
3. Arrête-toi quand les avant-bras sont près des biceps.
4. Tends les coudes pour repousser.

Conseils

• Garde les coudes pointés vers le haut.
• Contrôle les haltères près de la tête.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes qui s’écartent et charge trop lourde.

  Pourquoi ça fait mal : L’articulation du coude encaisse la contrainte à la place des triceps, et les douleurs à l’arrière du coude sont fréquentes.

  ✓ À la place : Garde les coudes pointés vers l’avant (ou vers le haut en version au-dessus de la tête) et choisis une charge modérée pour 8–15 reps.

• ✗ Cambrer le dos dans la version au-dessus de la tête.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Gaine le tronc, garde les côtes basses, ou passe au pushdown à la poulie.

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