Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Spięcia brzucha z uniesionymi nogami

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie brzucha, z pomocą zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra, Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na podłodze lub macie, dociskając plecy do podłoża. Ręce ułóż wzdłuż boków, dłońmi w dół.
2. Skrzyżuj nogi, zaplatając jedną kostkę za drugą. Powoli unieś nogi, aż uda będą prostopadłe do podłogi, a kolana lekko ugięte. Uwaga: w przeciwieństwie do ud, kolana i palce stóp powinny być równoległe do podłogi.
3. Zabierz ręce z podłogi i skrzyżuj je na klatce piersiowej. To pozycja wyjściowa.
4. Utrzymując lędźwie dociśnięte do podłogi, powoli unieś tułów. Pamiętaj o wydechu w tej fazie ćwiczenia.
5. Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Przerzucanie nóg z rozpędu.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców jest wyrzucany w zgięcie, a brzuch prawie nie pracuje.

  ✓ Zamiast tego: Powoli zwijaj miednicę w górę i opuszczaj ją z kontrolą.

Otwórz w aplikacjiZacznij